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		<title>健康与致富</title>
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		<description><![CDATA[10000000&#8230;&#8230;]]></description>
		<pubDate>Wed, 14 May 2008 10:31:09 +0800</pubDate>
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			<title>人力资源部应该干什么？</title>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Wed, 14 May 2008 10:31:09 +0800</pubDate>
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			<description><![CDATA[<div>
<div>
<div>
<div style="#">中</div>国有句古话，叫做天时不如地利，地利不如人和。优秀人才对现代企业的价值不言而喻。微软大价钱收购雅虎，最看重的就是雅虎优秀的工程师团队；硅谷新宠Facebook上周高薪将Google的销售总监挖到手，相当于获得了Google公司99%的客户资源；百度CFO王湛生在海南休假时意外去世，更是令百度的股价跌去4.7%。<br /><br />虽然多数企业都说自己珍惜人力资本，但在现实中能真正做到这点的公司却寥寥无几。它们或许具备招募优秀人才的人事体系，但其组织架构却并不适于培养、激励和留住最优秀的人才。作为这些公司内最有能力帮助企业改善人员管理和使用的部门──人力资源部，它们往往在日常行政工作中陷得太深，以致于没有余力去做更有价值的工作。<br /><br />设想有这样一家公司，它的人力资源部有着优秀的人才和技术手段，并在企业战略和组织效力等方面向公司高层提供建议。该部门在公司进行重大决策时拥有发言权，并且是公司管理人士晋身企业决策层之前的必经一站。<br /><br />是不是听上去有些匪夷所思？<br /><br />但对一家认为员工是自己最重要资产及竞争优势主要源泉的公司而言，其人力资源部就应该是这个样子。<br /><br />在一家致力于充分利用自身人力资本的公司，其人力资源部的员工应减少在处理员工福利等方面花费的时间，而拿出更多精力就公司员工的状况及工作能力向管理层提供具有专业水平的建议咨询。<br /><br />以往要做到这点是不容易的，因为安排给人力资源部的许多行政工作繁琐而复杂，非常耗费人力。<br /><br />然而互联网的出现却解决了这一困局，以往许多需要人力资源部办理的工作现在员工自己上网就能解决。员工登录公司内部网就能选定自己要参加的福利计划、更改自己的通讯地址、报名参加培训项目、寻找转职机会、评估自身知识水平以及确定自己的年度工作目标等。企业管理人员也可以通过内部网发布奖金和加薪信息、对员工的优秀表现提出表扬、调动人员的工作并在企业内部寻找合适人选来填补空缺职位。<br /><span>&nbsp;</span><br />此外，目前还有许多公司提供人力资源外包服务，很多大企业都通过签订长期合同将自己的众多人力资源工作外包给一家机构去做。我认为对大多数公司来说，外包是打理日常人力资源工作的正确途径。这能将人力资源工作者从重复、繁琐的日常工作中解放出来，使之有时间去做对公司更有益处的工作。<br /><br />当然，使人力资源工作者从日常行政工作中脱身只解决了问题的一半，人力资源部必须用腾出来的时间去帮助企业最大限度地发挥人才的作用。以下是人力资源工作者在实现这一目标方面最有用武之地的三个领域：<br /><br /><b>提高管理人员领导能力</b>：人力资源部可以帮助所有层级的管理人员提高其领导水平，具体做法是教授他们如何提高自己的沟通技巧、为下属确定发展目标以及鼓舞手下人的干劲。<br /><br />例如，对于那些不擅长通过面对面沟通来评估下属表现的经理人，人力资源部可以向他们传授有关给予下属反馈意见以及向他们解释工作目标完成情况如何与奖惩挂钩的专门知识。人力资源部或许还需要帮助一些经理人放下架子、以开诚布公的态度接受反馈意见，以最大限度缩小他们与下属之间的心理距离。<br /><br /><b>向董事会通报企业员工状况</b>：人力资源部扮演的另一个重要角色是企业董事会在员工状况及使用情况方面的咨询专家。董事们可以运用人力资源部在这方面提供的知识评估高层管理人士的表现、制定管理层接班计划、对公司的机构设计及其有效性进行评估，并在企业是否有合适的人选去开场某项新业务等方面作出战略决策。<br /><br />但企业人力资源部门的领导很少能够跻身董事会，也无法像企业财会部门的负责人那样能够经常参加董事会会议。企业的董事们经常向首席执行长请教人力资源方面的专门知识，却没想到向人力资源部门求教。诚然，许多首席执行长都对企业面临的人力资源问题有所了解，但他们却很少具备人力资源工作者所掌握的精深知识。因此我认为，重视人力资本的企业应该让董事会内至少有两名人力资源专家。<br /><br /><b>员工队伍评估</b>：人力资源部有能力扮演的第三个重要角色是为企业牵头创建一个人力资本信息系统，以评估员工队伍的技能和胜任度、其在一些重要领域的表现以及企业的员工成本等。企业人力资本信息系统的基础是企业员工的个人信息：他们的技能情况，以及他们在目前工作岗位上的胜任情况等。<br /><br />在确定考核指标（如员工奖惩指标）以及确定谁需获得人力资源信息方面，人力资源工作者是企业内最有发言权的人。<br /><br />虽然有些企业对人力资源部应做哪些工作有比较透彻的了解，但没有一家企业在使用人力资源部门方面堪称无懈可击。有一点是确定无疑的：如果哪家企业希望人才成为自己竞争优势的源泉，那它就不能让自己的人力资源部缺乏关爱。<br /><br /><i><b>Edward E. Lawler III</b></i><br /><br /><i>（本文作者Edward E. Lawler III是南加州大学马歇尔商学院(Marshall School of Business)有效机构中心(Center for Effective Organizations)的特聘教授及负责人。）</i><br /></div></div></div>]]></description>
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			<title>清除系统垃圾文件</title>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Mon, 5 May 2008 15:45:23 +0800</pubDate>
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			<description><![CDATA[@echo&nbsp;off&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />echo&nbsp;正在清除系统垃圾文件，请稍等......&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*.tmp&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*._mp&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*.log&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*.gid&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*.chk&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\*.old&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%systemdrive%\recycled\*.*&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%windir%\*.bak&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%windir%\prefetch\*.*&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />rd&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;%windir%\temp&nbsp;&amp;&nbsp;md&nbsp;%windir%\temp&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/q&nbsp;%userprofile%\cookies\*.*&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/q&nbsp;%userprofile%\recent\*.*&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;&quot;%userprofile%\Local&nbsp;Settings\Temporary&nbsp;Internet&nbsp;Files\*.*&quot;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;&quot;%userprofile%\Local&nbsp;Settings\Temp\*.*&quot;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />del&nbsp;/f&nbsp;/s&nbsp;/q&nbsp;&quot;%userprofile%\recent\*.*&quot;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />echo&nbsp;清除系统LJ完成！&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br />echo.&nbsp;&amp;&nbsp;pause&nbsp;&nbsp;]]></description>
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			<title>ZT 少走弯路的10条忠告 ！！</title>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Fri, 11 May 2007 10:07:23 +0800</pubDate>
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			<description><![CDATA[少走弯路的10条忠告&nbsp;！！&nbsp;&nbsp; <br />&nbsp;　如何在涉世之初少走弯路，有一个好的开端，开始一番成功的事业？以下是一些先行者积累的10条有益的涉世忠告。好好地遵循、把握这些忠告和建议吧，比起所学的课堂课程来，它毫不逊色！&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　1.买个闹钟，以便按时叫醒你。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　贪睡和不守时，都将成为你工作和事业上的绊脚石，任何时候都一样。不仅要学会准时，更要学会提前。就如你坐车去某地，沿途的风景很美，你忍不住下车看一看，后来虽然你还是赶到了某地，却不是准时到达。&ldquo;闹钟&rdquo;只是一种简单的标志和提示，真正灵活、实用的时间，掌握在每个人的心中。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　2.如果你不喜欢现在的工作，要么辞职不干，要么就闭嘴不言。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　初出茅庐，往往眼高手低，心高气傲，大事做不了，小事不愿做。不要养成挑三拣四的习惯。不要雨天烦打伞，不带伞又怕淋雨，处处表现出不满的情绪。记住，不做则已，要做就要做好。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　3.每个人都有孤独的时候。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　要学会忍受孤独，这样才会成熟起来。年轻人嘻嘻哈哈、打打闹闹惯了，到了一个陌生的环境，面对形形色色的人和事，一下子不知所措起来，有时连一个可以倾心说话的地方也没有。这时，千万别浮躁，学会静心，学会忍受孤独。在孤独中思考，在思考中成熟，在成熟中升华。不要因为寂寞而乱了方寸，而去做无聊无益的事情，白白浪费了宝贵的时间。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　4.走运时要做好倒霉的准备。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　有一天，一只狐狸走到一个葡萄园外，看见里面水灵灵的葡萄垂涎欲滴。可是外面有栅栏挡着，无法进去。于是它一狠心绝食三日，减肥之后，终于钻进葡萄园内饱餐一顿。当它心满意足地想离开葡萄园时，发觉自己吃得太饱，怎么也钻不出栅栏了。相信任何人都不愿做这样的狐狸。退路同样重要。饱带干粮，晴带雨伞，点滴积累，水到渠成。有的东西今天似乎一文不值，但有朝一日也许就会身价百倍。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　5.不要像玻璃那样脆弱。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　有的人眼睛总盯着自己，所以长不高看不远；总是喜欢怨天尤人，也使别人无比厌烦。没有苦中苦，哪来甜中甜？不要像玻璃那样脆弱，而应像水晶一样透明，太阳一样辉煌，腊梅一样坚强。既然睁开眼睛享受风的清凉，就不要埋怨风中细小的沙粒。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　6.管住自己的嘴巴。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　不要谈论自己，更不要议论别人。谈论自己往往会自大虚伪，在名不副实中失去自己。议论别人往往陷入鸡毛蒜皮的是非口舌中纠缠不清。每天下班后和你的那些同事朋友喝酒聊天可不是件好事，因为，这中间往往会把议论同事、朋友当做话题。背后议论人总是不好的，尤其是议论别人的短处，这些会降低你的人格。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　7.机会从不会&ldquo;失掉&rdquo;，你失掉了，自有别人会得到。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　不要凡事在天，守株待兔，更不要寄希望于&ldquo;机会&rdquo;。机会只不过是相对于充分准备而又善于创造机会的人而言的。也许，你正为失去一个机会而懊悔、埋怨的时候，机会正被你对面那个同样的&ldquo;倒霉鬼&rdquo;给抓住了。没有机会，就要创造机会，有了机会，就要巧妙地抓住。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　8.若电话老是不响，你该打出去。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　很多时候，电话会给你带来意想不到的收获，它不是花瓶，仅仅成为一种摆设。交了新朋友，别忘了老朋友，朋友多了路好走。交际的一大诀窍就是主动。好的人缘好的口碑，往往助你的事业更上一个台阶。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　9.千万不要因为自己已经到了结婚年龄而草率结婚。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　想结婚，就要找一个能和你心心相印、相辅相携的伴侣。不要因为放纵和游戏而恋爱，不要因为恋爱而影响工作和事业，更不要因一桩草率而失败的婚姻而使人生受阻。感情用事往往会因小失大。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　10.写出你一生要做的事情，把单子放在皮夹里，经常拿出来看。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br /><br />　　人生要有目标，要有计划，要有提醒，要有紧迫感。一个又一个小目标串起来，就成了你一生的大目标。生活富足了，环境改善了，不要忘了皮夹里那张看似薄薄的单子。]]></description>
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			<title>跑步强度的控制  ZT</title>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Tue, 28 Nov 2006 21:47:11 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
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			<description><![CDATA[控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 <br /><br />其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 &times; 75％＋ 休息时每分钟心跳 <br /><br />例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 <br /><br />则(220－40) － 80 &times; 75％ ＋ 80 ＝100 &times; 75％＋80 ＝155 <br /><br />即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 <br /><br />没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 <br /><br />因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。]]></description>
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			<title>跑步健身的原则 ZT</title>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Fri, 24 Nov 2006 21:53:24 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
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			<description><![CDATA[<b><span style="COLOR: orangered"><font color="#000000">凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会&ldquo;自我控制&rdquo;，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将&ldquo;不能跑&rdquo;还是&ldquo;不想跑&rdquo;加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&ldquo;惰性&rdquo;，坚持锻炼。 <br />　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。<br /><br />　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。<br /><br />　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。<br /><br />　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。<br /><br />　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。<br /><br />　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：<br /><br />　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；<br /><br />　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；<br /><br />　　3、食欲和睡眠状况；<br /><br />　　4、有无继续参加锻炼的愿望；<br /><br />　　5、脉搏跳动情况。<br /><br />　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。</font></span></b>]]></description>
		</item>
		    
		
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			<title>跑步训练的基本要素  ZT</title>
			<link>http://toberich.blog.sohu.com/22282526.html</link>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Fri, 24 Nov 2006 21:48:02 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
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			<description><![CDATA[<table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" rowspan="2"><font color="#000000">跑步训练的基本要素 </font></td>
<td valign="top" align="right"><br /></td></tr></tbody></table><font color="#000000">
<hr />
</font><span style="COLOR: orangered"><font color="#000000">跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息<br /><br />耐力<br /><br />如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里<br /><br /><br />力量<br /><br />随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。<br /><br />　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。<br />增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。<br /><br />　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身<br /><br />这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。<br /><br />力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。<br /><br />　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 <br /><br />　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 <br /><br />　　根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。<br /><br /><br />速度<br /><br />去年底的速度跑伤后对于练速度这文件事心里总是怕怕的目前想以改善步频来加快速度，取代加大步幅减少腿部伤害<br />　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。<br />　　提高速度可以通过三种方法：<br />　　　　⒈⒈增加步频<br />　　　　⒉⒉增大步幅<br />　　　　⒊⒊既增加步频又增大步幅<br /><br />第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。<br />　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。<br /><br />　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？<br /><br />休息<br /><br />对于有体力跑步者来说，只要是不感到累就会每天操练<br />这点我目前是没法做到，只觉的练的太少了!!<br />跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。<br /><br />　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。<br />　　　　1.每周少跑几天。<br />　　　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。<br />　　　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中<br />　　　　4.比赛应该少一点。 <br />　　　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。<br />　　　　6.有计划地进行深层组织按摩。<br />　　　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。<br /></font></span>]]></description>
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			<title>[原创]我的小窍门：步数跑法  ---  首次发表在iRun论坛</title>
			<link>http://toberich.blog.sohu.com/21220560.html</link>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Fri, 17 Nov 2006 16:12:05 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
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			<description><![CDATA[在跑道上跑步有明确的圈数作为目标，信心比较足，跑得也相对容易。<br /><br />但越野或跑街，因心里没有确切的距离感，跑着跑着就容易产生对跑完全程的绝望感觉。如何消除？我的方法是在心里默数步数，即：<br /><br /><span style="COLOR: darkblue"><font size="4">目标步数 = 要跑的全程km距离 / 跑圈时自己的km步数</font> </span><br /><br />当跑到目标步数的时候，基本上也就跑到终点了。<br />]]></description>
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			<title>健身跑常识1</title>
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			<comments>http://toberich.blog.sohu.com/21054665.html#comment</comments>
			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Thu, 16 Nov 2006 13:39:40 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
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			<description><![CDATA[1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。 
<p>2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。</p>
<p>3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。</p>
<p>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。</p>
<p>5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。</p>
<p>6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;</p>]]></description>
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			<title>跑步锻炼须知</title>
			<link>http://toberich.blog.sohu.com/20789848.html</link>
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			<dc:creator>健康与致富</dc:creator>
			<pubDate>Thu, 16 Nov 2006 13:40:32 +0800</pubDate>
			<category>健身跑步</category>
			<guid>http://toberich.blog.sohu.com/20789848.html</guid>
			<description><![CDATA[<p align="left"><b>什么时间跑步锻炼好 ?</b></p>
<p align="left">　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午 9 点左右和下午 5 点左右。 </p>
<p align="left">中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。</p>
<p align="left">　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后 1 个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。　　</p>
<p align="left">　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。　</p>
<p align="left"><b>跑步与气象</b></p>
<p align="left">　　跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。</p>
<p align="left">　　<b>冷天跑步：</b>由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 &quot; 消毒作用 &quot; 。　　</p>
<p align="left">　　冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。　</p>
<p align="left">　　<b>热天跑步：</b>热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。　　</p>
<p align="left">　　<b>风天跑步：</b>风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。　　</p>
<p align="left">　　<b>雾天跑步：</b>在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。</p>
<p align="left">　　在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。</p>
<p align="left">　<b>　雨天跑步：</b>若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。　</p>
<p align="left">　　<b>雪天跑步：</b>雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。</p>]]></description>
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